يحتوي هذا النظام الغذائي على 1400 سعرة حرارية تنقسم على وجبتي الافطار والسحور، ويعتمد على تناول الحبوب الكاملة باستثناء القمح ونوعين من الفاكهة الطازجة يومياً وستة أنواع من الخضر على الأقل شريطة أن تكون 50% إلى 60% منها نيئة ونوع واحد من النشويات ونوع واحد من البروتين، وذلك من خلال إتباع اللائحة الآتية:
وجبة الإفطار: تحتوي في المتوسط على 800 سعرة حرارية وتنقسم إلى:
- الوجبة الخفيفة الأولى : تشمل 200 سعرة حرارية، وتتضمن: نصف كوب )100 ملل( من اللبن الرائب قليل الدسم (110 سعرات) وكوب من عصير الليمون بالنعناع (65 سعرة) و3 ثمار من التمر الطازج (25 سعرة).
- وجبة رئيسة: يُفضل تناولها بعد مرور ساعة من الوجبة الأولى، وتحتوي على 600 سعرة حرارية، وتشمل:
* اختيار نوع من الحساء بمتوسط 120 سعرة حرارية لكل 100 ملليلتر، كمرق لحم البقر (130 سعرة) أو حساء الخضر (80 سعرة) أو حساء الدجاج (110 سعرات) أو حساء البصل (90 سعرة) أو حساء العدس (130 سعرة).
* اختيار نوع من السلطة بما يعادل فنجانين (200 ملل)، كسلطة الخضر الطازجة (100 سعرة) أو فنجان من سلطة الكرنب (151 سعرة) أو 6 أوقيات من متبل الزبادي مع الخيار (90 سعرة)، شريطة ألا تتعدى مجموع هذه الحصة 130 سعرة حرارية.
* اختيار صنف من مجموعة الحبوب والنشويات بما يعادل نصف فنجان من الشوفان (85 سعرة) أو ثمرة متوسطة الحجم (4 أوقيات) من البطاطس المشوية (104 سعرات) وربع فنجان من الجاودار الكامل أو المجروش (67 سعرة) أو نصف فنجان من الأرز البني (60 سعرة) أو شريحة واحدة من الخبز البني أو المحمص (55 سعرة)، بمتوسط استهلاك 100 سعرة للحصة.
* ثلاثة اختيارات من مجموعة الخضر، كالخرشوف المسلوق أو الفاصولياء الطازجة أو البروكلوي النيء أو الملفوف والقرنبيط المطهو على البخار أو الكرفس أو الذرة الصفراء المسلوقة أو الباذنجان المطبوخ أو الخس أو الجرجير أو الفجل أو الهليون أو الرجلة أو الفلفل الرومي بمتوسط استهلاك 80 سعرة حرارية لكل 100 غرام.
* اختيار نوع واحد من مجموعة البروتين بما يوازي أوقيتين من لحم البقر (140 سعرة) أو كبد العجل (135 سعرة) أو 3 أوقيات من لحم الدجاج (115 سعرة) أو الديك الرومي (146 سعرة) أو 4 أوقيات من سمك السلمون (160 سعرة) أو سمك التونة (214 سعرة)، على ألا يتجاوز حجم الاستهلاك من النوع الواحد 170 سعرة حرارية.
- الوجبة الخفيفة الثانية: يجب ألا تتجاوز 100 سعرة حرارية، يتمّ تناولها بعد وجبة الإفطار بساعتين.ويُوصى أن تحتوي على نوع واحد أو أكثر من الفاكهة الطازجة، كتناول ثمرة متوسطة من الموز (80 سعرة) أو ثمرة من التفاح (85 سعرة) أو 10 أوقيات من الخربز (70 سعرة) أو 5 قطع من ثمار الفاكهة المجففة كالتين والمشمش والعنب (110 سعرات) أو فنجان من مكعبات الأناناس النيئة (75 سعرة) أو 20 ثمرة من الكرز أو الفراولة (75 سعرة).
- الوجبة الخفيفة الثالثة: يتم تناولها قبل وجبة السحور بساعة، وهي نوع من المشروبات الساخنة قليلة السعرات الحرارية بمتوسط 50 سعرة حرارية لكل 100 ملليلتر، كفنجان من شاي الأعشاب أو مغلي الليمون أو اليانسون أو الكركديه أو النعناع أو عصير الجزر.
وجبة السحور: تحتوي على متوسط 450 من السعرات الحرارية، وتشمل:
* طبق كبير من السلطة الخضراء، مضافاً إليه نوع واحد من المتبلات كملعقة كبيرة من الخل وزيت الزيتون (83 سعرة) أو المايونيز (110 سعرات) أو عصير الليمون وزيت الزيتون (75 سعرة)، بمتوسط استهلاك (120 سعرة) لكل 100 غرام.
* طبق صغير ( 100 غرام) بما يوازي 150 سعرة حرارية من الفول المدمس، مضافاً إليه قليل من الزبدة أو عصير الليمون وزيت الزيتون أو حبة من الطماطم المقطعة.
* اختيار نوع واحد من مجموعة منتجات الألبان، شريطة ألا يتجاوز استهلاك السعرات الحرارية منها 100 سعرة حرارية، كتناول نصف كوب من اللبن منزوع الدسم (90 سعرة) أو عبوة (160 غراماً) من الزبادي السادة قليل الدسم مقطع عليها ثمرة فاكهة (95 سعرة حرارية) أو بيضة متوسطة مسلوقة (85 سعرة) أو نصف كوب من جبن الحلوم قليل الدسم (75 سعرة) أو 100 غرام من سلطة الجبن القريش بالطماطم والخيار والنعناع والبقدونس (83 سعرة).
* تناول عصير من الفاكهة الطازجة على ألا تزيد الحصة عن 100 ملليلتر بما يوازي 80 سعرة حرارية. ويُفضّل تناول عصير الكيوي والبرتقال والبطيخ والخربز والفراولة والأناناس، بدون إضافات.
